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锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：1.脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

2.保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌***收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

（4）站姿腿弯举训练器动作：站姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌

动作介绍：1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

腰腹器械

（1）卷腹机动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

2.慢慢呼气，让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

（2）腰腹旋转机动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：1.调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

（3）罗马椅动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

力量训练（自由器械）

（1）平板卧推架动作：平板卧推

锻炼肌群：整块胸大肌、肱三头肌

动作介绍：1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和***收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“***收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

（2）上斜卧推架动作：上斜卧推

哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）

动作（1）哑铃上斜卧推锻炼肌群：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束

动作介绍：1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作

动作（2）哑铃弯举锻炼肌群：肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部

动作介绍：身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保

持稳定，举至点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手